Moarte Prin Calorii Goale
 
Încercăm să avem o viață lungă și cât mai sănătoasă, dar în fiecare zi ne sabotăm demersul. Pe dieta standard ne-am obișnuit să consumăm o serie de alimente care ne îmbătrânesc și în cele din urmă ne omoară. Unele alimente pe care le voi enumera sunt deja cunoscute ca fiind nesănătoase, altele sunt acceptate în cantități „moderate”, iar altele vor constitui probabil o surpriză:
  • zahăr – băuturi dulci, prăjituri, bomboane, miere;
     
  • grăsime / ulei – margarină, slănină, uleiuri (de floarea soarelui, de măsline, etc...);
     
  • alcool – bere, vin, spirtoase;
     

Metabolismul uman este extrem de complex. Am atașat o fotografie cu căile sale foarte întortocheate, așa cum au fost ele descifrate până acum de biochimiști. Pentru a funcționa, organismul are nevoie de combustibil, iar acesta vine din exterior sub formă de carbohidrați și grăsimi. Organismul transformă carbohidrații și grăsimile în ATP (Adenozin trifosfat), iar ATPul este folosit drept carburant de toate celulele.

Dar de la carbohidrații și grăsimile din dietă și până la aprovizionarea celulelor cu ATP, este nevoie de enzime. Enzimele sunt proteine fabricate de organism pentru a se ocupa de diverse procese. Vitaminele și mineralele sunt factori indispensabili în construcția majorității enzimelor și proteinelor din organism. Fără vitaminele și mineralele esențiale, corpul nu poate construi enzime și oricât de mult combustibil ar intra în sistemul digestiv, acesta nu ar putea ajunge la celule.

Sunt ~30 vitamine și minerale esențiale, plus acizi grași și aminoacizi esențiali. Pentru că metabolismul este atât de complex, nimeni nu știe încă exact cifrele optime pentru fiecare micronutrient esențial. Sunt două cifre de referință:

  • RDA – cantitatea recomandată – atinge nevoile pentru aproape orice individ sănătos dintr-un anumit grup;
     
  • EAR – cantitatea necesară estimată – atinge nevoile pentru jumătate din indivizii sănătoși dintr-un anumit grup.
     

Situația celor care adoptă o dietă standard e dramatică. În SUA, foarte multe persoane nu ating nici măcar nivelul EAR (ref 17):

  • vitamina D – 70% - persoane deficiente
     
  • vitamina E – 60%
     
  • magneziu – 45%
     
  • vitamina K – 35%
     
  • vitamina A – 34%
     
  • zinc – 8%
     

Cauzele acestor mari deficiențe sunt în primul rând caloriile goale. Probabil mulți dintre cititori vor răsufla ușurați, la gândul că sunt moderați în consumul alimentelor menționate anterior. Dar voi arăta în continuare că un consum moderat este deja prea mult, mai mult decât organismul poate suporta.

Să presupunem că un individ are nevoie de 2000 de calorii zilnic. Consumând aceste calorii, el trebuie să atingă cifra recomandată pentru toți micronutrienții esențiali. Orice calorie goală adăugată sabotează demersul.

Iată un consum ipotetic de calorii goale:

  • 50g vodcă;
     
  • o sticlă de 0.5L de băutură răcoritoare carbogazoasă;
     
  • o lingură ulei floarea soarelui (probabil „ascunsă” prin chipsuri, alune, covrigei)
     
  • o lingură de margarină
     
  • 2 lingurițe miere (poate pentru a îndulci un ceai sau o cafea)
     
  • o lingură ulei de măsline (într-o salată)
     
  • o sticlă de bere (0,5)
     
  • o feliuță (15g) de slănină
     

Alimentele de mai sus însumează ~1000 de calorii. S-a atins deja jumătate din necesarul caloric, dar majoritatea micronutrienților sunt sub 10% din necesar, după cum se poate vedea în imagine.  

Chiar dacă individul nostru ar folosi celelalte 1000 de calorii disponibile pentru a introduce alimente foarte dense în micronutrienți, e dificil de atins necesarul recomandat. Din păcate, pe dieta standard, celelalte alimente vor fi acoperite în parte de o altă categorie, numită junk, care conține calorii goale, dar și alte alimente slabe nutrițional, de exemplu făina albă (pizza, patiserie, prăjituri, bomboane).

Întrebarea firească e: „care sunt consecințele deficitului de micronutrienți?”

La o primă analiză a imaginii nutriționale, sar în ochi cele doar 2 grame de proteină incluse în cele 1000 de calorii. O îngrijorare clasică a celui care mănâncă standard, atunci când discută cu un vegan, este „de unde-ți iei proteinele”. În cazul în care consumă alimentele de mai sus, ar trebui să fie și mai îngrijorat de propriul nivel de proteine alimentare. Ultimile studii arată că necesarul de proteine ar fi între 0.9 g și 1.2 / kg / zi (ref 1). Contrar unor mituri vegane, deficiența de proteină există, e foarte răspândită în lume (30-40% în țările în curs de dezvoltare) și are repercusiuni grave la nivelul sistemului nervos și a celui digestiv (ref 2).

În cazul celorlalți micronutrienți se poate observa consumul total inadecvat. Există studii care se ocupă de fiecare micronutrient în parte și ce se întâmplă în cazul deficienței:

  1. Calciu – Instabilitatea genomului celular (Fenech, ref 3);
    Cancer la colon la șoareci (Lipkin, ref 4);
     
  2. Acid Folic – ruperea cromozomilor (Ames, ref 5) ;
     
  3. Vitamina D – multe tipuri de cancer (Holik, ref 6);  
     
  4. Magneziu – cancer colorectal la femei (Larsson, ref 7);
     
  5. Zinc – cancer esofagian (Fong, ref 8);
     
  6. B12 – ruperea cromozomilor (Fenech, ref 3);
     
  7. Seleniu – ADN deteriorat (Brozmanova, ref 9);
     
  8. Omega 3 – Cancer la oameni (Denkins, ref 10);
     

Poate cel mai important e să înțelegem cum acționează corpul în cazul unei deficiențe. Pus în fața unei penurii de micronutrienți, corpul sacrifică sănătatea pe termen lung pentru vigoarea pe termen scurt. Obiectivul principal este reproducerea cât mai rapidă pentru transmiterea genelor. Practic, organismul  sacrifică organe mai puțin importante, confiscându-le micronutrienți cu care hrănește organele majore. Bruce Ames a demonstrat teoria „triajului” de nutrienți (Ref 11). De exemplu, dacă ești deficient în fier. Corpul va lua fierul din ficat, înainte să-l scoată din inimă, pentru că dacă-l scoate din inimă, moare. Dezavantajul e că deficitul de fier în ficat nu are simptome imediate, dar în 20 de ani poți face cancer de la acest stres.

Perforarea barierei organismului

Dacă înghițim o monedă de 1 ban, putem crede în mod eronat că moneda se află acum în interiorul organismului. Însă ea este încă în exterior și va ieși intactă pe partea cealaltă. Materia aflată în intestine nu este încă în interiorul organismului, aceasta trebuie procesată înainte să fie utilizată de organism. Pe lângă viitorul combustibil, în intestine se află bacterii care însumează mai multe celule decât tot corpul uman la un loc. Deși unele dintre ele sunt benefice, producând nutrienți necesari organismului, ele trebuie ținute sub control pentru a nu pătrunde în sânge.

Bariera intestinului are nevoie de materie primă pentru a fi întreținută. Atunci când consumăm alcool, zahăr sau grăsime, aceste ingrediente pun o presiune asupra pereților intestinului, pentru că ele nu vin la pachet cu fibrele și micronutrienții necesari funcționării adecvate. O dietă bogată în calorii goale rupe bariera organismului și creează sindromul intestinului permeabil. Atunci o serie de bacterii pătrund în sânge, declanșând un răspuns inflamator din partea corpului. Organismul folosește substanțe ca hipocloritul și peroxidul de hidrogen pentru a inflama zona invadată. (ref 12) Un organism aflat sub asediu nu mai funcționează optim, până când infecția nu este redusă și ținută sub control. Surplusul de grăsime viscerală și de pe abdomen are de multe ori un rol de protecție împotriva acestor invazii digestive.

Cum te asiguri că atingi necesarul zilnic pentru toți micronutrienții?

Nimeni nu știe exact RDAul pentru fiecare micronutrient. E riscant să consumăm prea puțin, dar asta nu înseamnă că putem consuma după ureche cantități mari din fiecare. Asta ar produce dezechilibre în corp, deoarece corpul nu are mecanismele pentru a regla o cantitate artificial prea mare dintr-un anumit micronutrient. Vitaminele și mineralele funcționează în perechi (sodiu și potasiu, vitamina B12 și acidul folic, zinc și cupru). De exemplu magneziul menține calciul dizolvat în sânge. Suplimentarea cu calciu fără un aport adecvat de magneziu produce daune, calciul devenind toxic. (ref 13) De aceea, cele mai multe suplimente de calciu vin cu magneziu la pachet.

RDAul se schimbă periodic pentru diferiți micronutrienți. Apare câte un studiu care arată că un RDA a fost subestimat sau supraestimat. De exemplu, Bruce Ames arată într-un studiu că actualele recomandări pentru vitamina K sunt menite doar să mențină o coagulare adecvată a sângelui, nu să mențină un nivel optim pe termen lung (ref 11).

O primă soluție este eliminarea sau măcar reducerea drastică a caloriilor goale din dietă. Aceste alimente sabotează demersul de a atinge un nivel optim de micronutrienți. Organismul a evoluat timp de zeci de milioane de ani (dacă luăm în considerare și speciile din care a evoluat linia homo sapiens) consumând alimente neprocesate în stare crudă. Alcoolul și uleiurile au fost introduse în consumul uman abia acum câteva mii de ani, iar zahărul rafinat a luat amploare în Europa în secolul al 18-lea. Organismul nu s-a putut adapta într-un timp atât de scurt la un consum masiv de calorii goale.

Ce înseamnă renunțarea la caloriile goale în mod practic:

  1. înlocuirea băuturilor dulci, a prăjiturilor, bomboanelor și a produselor de patiserie cu fructe proaspete;
     
  2. Eliminarea zahărului adăugat din orice produs preparat acasă și a alimentelor din comerț care au zahăr adăugat;  
     
  3. Eliminarea uleiurilor din prepararea salatelor și înlocuirea lor cu „maioneză” de semințe și nuci. (exemplu: Art 1)  
     
  4. Eliminarea alcoolului și înlocuirea lui cu fructe proaspete.
     

Sunt convins că aceste schimbări sunt foarte dificil de realizat pentru oricine și-a construit stilul de viață în jurul acestor alimente. 

Alcoolul este în topul substanțelor care dau dependență. În urma consumului de alcool, creierul eliberează dopamina în valuri, generând senzații plăcute. Tot alcoolul accelerează activitatea unui neurotransmițător numit GABA (acid gama aminobutiric) care induce o stare de relaxare similară cu cea provocată de Valium sau Xanax. Nivelul glutamatului scade. Glutamatul e cea mai importantă celulă a țesutului cerebral.

Zahărul nu dă dependență la fel ca un drog, dar poate produce probleme, având în vedere proprietățile sale hedonice și metabolice. Zahărul adăugat în diverse alimente le face mai gustoase, păcălind organismul că în natură s-a găsit un aliment atât de bogat nutrițional.  Uleiurile acționează similar, îmbogățind gustul oricărui aliment. Unele arome se atașează de moleculele de grăsime și prelungesc eliberarea acestora în gura noastră.

Aproape orice aliment natural neprocesat vine la pachet cu carbohidrați, grăsimi, proteine, apă, fibre  și micronutrienți. Doar că ne-am obișnuit pe dieta standard să avem parte aproape exclusiv de alimente care se mestecă ușor sau se beau (deci fără sau cu un minim de fibre), care sunt o simfonie de arome susținute de uleiuri, care sunt bombe calorice cu zahăr adăugat și care eventual ne alterează puțin creierul să uităm de probleme.

Alimente procesate termic

Argumentul principal pentru gătirea la foc a alimentelor e că le face mai gustoase și mai ușor de mâncat. Prin gătire la foc, alimente altfel imposibil de consumat în stare crudă pot deveni comestibile (orez, leguminoase, cartofi). Un alt argument este că prin gătitul la foc, unii micronutrienți devin mai disponibili. Un exemplu des vehiculat este acela că licopenul din roșii devine mai asimilabil după ce roșiile sunt gătite. (ref 14) Partea negativă a gătitului este că în timp ce unele vitamine și minerale devin mai disponibile, altele se pierd sau sunt distruse.  Vitaminele solubile în apă (C, B1, B2 și B6) se pierd în proporție de 35-60% atunci când sunt fierte în apă, 10-47% atunci când sunt prăjite, 10-25% atunci când sunt gătite la abur. Vitaminele solubile în grăsimi sunt mai stabile, vitaminele A și D se păstrează în proporție de 60-100% după gătire, dar vitamina E doar în proporție de 30-50%.

Gătirea alimentelor la foc poate produce o alterare a echilibrului micronutrienților din alimente, iar acest dezechilibru nu e benefic, după cum am amintit anterior. Corpul e obișnuit cu anumite parități de micronutrienți, care probabil nu sunt respectate de alimente gătite și combinate în diverse feluri.

O dietă bogată în alimente neprocesate nu acoperă toți micronutrienții

Din păcate, chiar dacă am renunța total la caloriile goale și ne-am baza alimentația doar pe alimente crude și neprocesate, tot e posibil să apară deficiențe, din cauza stilului de viață actual și a calității solurilor. Am amintit în alte articole și voi continua să scriu despre aceste posibile deficiențe:

Vitamina D – produsă de organism în special prin expunere la soare; oamenii nu mai petrec timp suficient în aer liber, iar în zona temperată, pe perioada iernii, corpul nu poate produce vitamina D http://hapleafructaliu.info/vitamina-d-suplimentare-iarna-zona-temperata/

Vitamina B12 – o problemă în epoca salubră modernă http://hapleafructaliu.info/vitamina-b12/

Vitamina K2 – problematică din cauza problemelor cu flora intestinală http://hapleafructaliu.info/vitamina-k2-probleme-dentare-osoase-sau-de-circulatie/

Veganii pot avea deficiențe din cauza unor conversii și producții ineficiente de micronutrienți în organism. http://hapleafructaliu.info/esti-pregatit-sa-fii-vegan/

Deficiențe mai pot apărea dacă solurile în care au fost crescute plantele sunt deficiente în diverși micronutrienți. De exemplu, milioane de hectare de terenuri agricole sunt deficiente în zinc. Din această cauză, o treime din populația globală este deficientă în zinc. Zincul este estențial în plante și în animale. La oameni este factor indispensabil în construcția a peste 2000 de enzime și proteine. (Ref 15)

Orice om interesat de sănătate, ar trebui să fie la curent cu aceste detalii despre micronutrienți problematici în timpurile moderne. Realizez că nu toată lumea are timp să se documenteze permanent despre aceste probleme. Cum sunt pasionat nutriție, mă voi informa și voi aduce permanent noutăți în atenția celor care mă urmăresc.

Sportul sau mișcarea pot accentua problema caloriilor goale

Multe persoane merg pe ideea introducerii activităților sportive pentru rezolvarea problemei caloriilor goale. Ei cred că prin mișcare se va arde surplusul de calorii goale, iar paritatea lor în alimentație poate rămâne aceeași.  Strategia e total greșită și poate înrăutăți situația.

Consumul de calorii nu crește cu mult în urma activității fizice de intensitate mică. Un studiu arată că omul modern arde un număr similar de calorii cu un vânător culegător din populația Hadza. (ref 16) Să mergi pe jos o oră doar pentru a te bucura de o feliuță de slănină și o lingură de miere în ceai nu e o afacere bună.

Atunci când sunt executate mișcări de intensitate medie sau mare, corpul are nevoie de refacere. Pe lângă proteinele, acizii grași esențiali, vitaminele și mineralele necesare pentru întreținere, organismul are nevoie de un surplus nutrițional pentru repararea țesuturilor distruse. Iar recuperarea nu se face cu calorii goale ci cu o nutriție adecvată. O dietă proastă combinată cu activitate sportivă vor distruge corpul într-un ritm accelerat.

Ref 1 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581

Ref 2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19598252

Ref 3 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705599

Ref 4 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8538212

Ref 5 - http://www.pnas.org/content/94/7/3290

Ref 6 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23094923

Ref 7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632340

Ref 8 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3310953/

Ref 9 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16935405

Ref 10 - https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/889/4597018

Ref 11 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19692494

Ref 12 - https://www.hindawi.com/journals/ah/2012/541471/

Ref 13 - https://academic.oup.com/advances/article/7/1/25/4524034

Ref 14 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15927929

Ref 15 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19291414

Ref 16 - http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503

Ref 17 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21865568

Art 1 - http://hapleafructaliu.info/reteta-salata-tip-haplea/